跑步后肌肉疼痛怎么防治

跑步是一项有效燃烧卡路里的带氧运动，能增强心肺功能及强化下肢肌肉;美国一项长达二十年的研究显示，每周跑步，可以延缓衰老过程。跑步亦是一项毋须特别装备，毋须伙伴的运动，所以跑步可以说是最方便，又最简易的运动。不过跑步虽然简易亦不能掉以轻心，事前应有足够热身，事后亦要做适当的缓和运动，才能跑得安全，跑得安心。

跑步以活动下肢及腰部为主，故热身运动应针对下身及腰部。虽然近年有文献指热身运动不一定可预防受伤，但还是不可忽略。热身运动以轻松简单为主，主要针对腰、髖关节、大腿及小腿。

如何提防肌肉酸痛

很多人跑步后说停便停，这是不智的。跑步完结前，应用十分钟时间作为缓和，以三分二的跑步速度慢跑至停为止，让身体慢慢适应，然后做伸展运动，让身体较容易排走乳酸，以及减低受伤机会。如跑步后产生痛症，主要发生在下肢，例如足底筋膜发炎等都较常见，这些都属累积性损伤，因过度运用而产生劳损。

如果跑步后出现痛楚，期间没有受伤，多数是累积性损伤。突然增加跑程、改变场地，或转换装备(如跑鞋、袜)等，都有可能因不适应而导致轻微受伤，因而产生痛楚。如有上述情况，可以减少跑程、穿回原来的跑鞋，如痛楚没改善，需要求医治理。

跑步后肌肉疼痛怎么防治

第一：有氧活动

跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

第二：静态拉伸

跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

第三：冰敷或冷水浴

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。

第四：补充能量

在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

第五：按摩放松

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。